DUK: viskas, ką reikia žinoti apie kalorijų ir makroelementų skaičiuoklę

1. Kodėl neužtenka skaičiuoti tik kalorijų – kam reikalingi makroelementai?

Kalorijos nustato jūsų kūno svorio kryptį (ar svoris kris, ar augs), tačiau makroelementai – baltymai, riebalai ir angliavandeniai – nustato to svorio kokybę. Jei valgysite mažiau kalorijų, bet jums trūks baltymų, rizikuojate prarasti raumenų masę, o ne riebalus. Tinkamas makroelementų balansas užtikrina pastovią energiją, sklandžią hormonų veiklą, gerą atsistatymą ir ilgalaikį sotumo jausmą.

2. Kokie yra pagrindiniai makroelementai ir kokia jų funkcija?

baltymai (1 g = 4 kcal): Tai pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Baltymai būtini raumenų išsaugojimui ir atsistatymui (ypač po fizinio krūvio), imunitetui bei audinių atsinaujinimui.

riebalai (1 g = 9 kcal): Būtini normaliai hormonų gamybai, smegenų veiklai, sąnarių sutepimui ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimui. Jų nereikėtų vengti, svarbiausia – rinktis kokybiškus šaltinius (avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis).

angliavandeniai (1 g = 4 kcal): Pagrindinis ir greičiausias kūno bei smegenų energijos šaltinis. Jie ypatingai svarbūs užtikrinant darbingumą treniruočių metu ir atsistatant po jų.

3. Koks yra optimalus makroelementų paskirstymas?

Nors idealus balansas priklauso nuo jūsų tikslų, amžiaus ir fizinio aktyvumo (treniruočių intensyvumo), standartinės rekomendacijos aktyviems žmonėms atrodo taip:

baltymai: Dažniausiai rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2,0 gramo vienam kūno svorio kilogramui.

riebalai: Apie 0,8–1,2 gramo vienam kilogramui.

angliavandeniai: Iš jų surenkamas visas likęs dienos kalorijų likutis. Kuo daugiau judate ir intensyviau sportuojate, tuo daugiau angliavandenių jums reikės.

4. Ar privalau sverti maistą ir skaičiuoti makroelementus visą gyvenimą?

Tikrai ne. Kalorijų ir makroelementų skaičiavimas yra puikus edukacinis įrankis. Padarę tai kelis mėnesius, vizualiai išmoksite atpažinti porcijų dydžius ir suprasite, kiek kalorijų ar baltymų slepiasi jūsų mėgstamuose produktuose. Ilgainiui susiformuos sveiki įpročiai, leidžiantys pereiti prie intuityvesnės mitybos ir lengvai išlaikyti pasiektus rezultatus be nuolatinio skaičiavimo.